Ga Bisa Tidur nih, musti ngapain? Terapkan Stimulus Control Therapy

    Anda sampai di blog ini kemungkinan besar karena anda mengalami Insomnia. Bisa beberapa hari, minggu, bulan atau mungkin sudah beberapa tahun. Blog ini saya tulis untuk anda yang tidak bisa tidur karena takut tidak bisa tidur. Tujuan utama saya adalah membantu anda selangkah demi selangkah mengikis ketakutan itu. Ketika kita tidak lagi takut mengalami Insomnia, maka tidur kita pun akan kembali normal. 

    Langsung kita mulai saja. Jam sudah menunjukkan pukul 1 malam tapi anda masih tossing and turning di kasur, ganti posisi atau lokasi di kasur juga tidak membantu. Lakukanlah langkah-langkah di bawah ini. Langkah-langkah di bawah ini dinamakan Stimulus Control Therapy (SCT). SCT didesain oleh Dr. Richard R. Bootzin, seorang psikologis dan peneliti yang berfokus di bidang tidur di Amerika. Langkah-langkah di dalam SCT terlihat gampang dan sederhana, namun sungguh sangat efektif untuk mengatasi Sleep Onset Insomnia (kesusahan untuk memulai tidur).  
    Satu hal yang perlu anda ingat, semua peraturan di bawah ini bukanlah harga mati, anda coba ikuti sebisa nya, tapi jangan merasa "HARUS 100% mengikuti, kalau tidak, saya tidak akan sembuh."  Perlakukan diri anda secara lembut. 

    Langkah-langkah Stimulus Control Therapy for Insomnia:

1. Pergilah ke kamar/kasur ketika anda merasa ngantuk.

        Penderita Insomnia biasanya ke kasur terlalu pagi, jam 8, jam 9 sudah di kasur, mencoba mendapatkan tidur. Coba anda ingat-ingat dulu sebelum insomnia terjadi, apakah anda ke kasur sepagi itu? Nah coba sekarang anda ke kasur ketika anda mengantuk. Tanda-tandanya adalah: kepala rasanya berat, menguap, membaca sesuatu mulai mengulang-ulang, kepala terjatuh lalu anda tersentak bangun. 

        Bedakan antara capek dan ngantuk. Capek itu physical, badan rasanya capek/pegal2. Ngantuk itu lebih ke mental. 

        Kalau anda merasa, "aduh tambah cemas nih kalau musti nungguin kapan ngantuk", nah ini kekhawatiran yang umum. Kalau begitu, buatlah anda di kasur 7 jam saja. Jadi kalau anda musti bangun jam 6 pagi, pergilah ke kasur jam 11 malam. 

2. Gunakanlah kasur hanya untuk tidur dan aktivitas seksual; jangan membaca, nonton TV, makan di kasur. 

        Tujuan langkah ke-2 ini adalah supaya otak anda kembali mengasosiasikan kasur dengan tidur. Tapi aturan yang ke dua ini bukan harga mati. Kalau anda senang membaca sebelum tidur, browsing hp - nonton video lucu-lucu sebelum tidur dan hal-hal tersebut membuat anda relax, tidak apa-apa. 

3. Jika anda mendapati diri anda belum bisa tidur dalam waktu 15-20 menit, bangun saja, jangan dipaksakan tidur lagi, pergilah ke ruangan lain, lalu lakukan apa yang anda senang. Baru kembali ke kasur ketika anda mulai merasa ngantuk lagi. 

• Jangan merasa tertekan dengan waktu 15-20 menit itu. Tidak usah memperhatikan jam. Kalau anda mulai merasa semakin dan semakin terjaga, mulai merasa frustrasi, nah itu pertanda waktunya bangun. 
• Buatlah lampu di luar agak temaram, siapkan selimut di luar. Buatlah suasana yang membuat anda merasa nyaman dan mengundang anda untuk berminat melewatkan waktu di tempat tersebut. 
• Aktivitas apa saja yang bisa anda lakukan: anggaplah seperti siang hari, dan anda diberi waktu bebas 6 jam boleh melakukan apa saja. Boleh membaca, nonton TV, nonton youtube, cuci piring, setrika baju, belajar, terserah! Yang penting anda merasa fun, relaks, dan enjoy.
• Ketika anda melakukan aktivitas di atas, jangan terlalu memperhatikan jam. karena nanti anda jadi cemas. 
• Kapan anda musti balik ke kamar? Hal ini biasanya membingungkan untuk orang yang baru menerapkan SCT. Buatlah semisal balik ke kamar ketika film selesai (biasanya 2 jam).

4. Jika anda masih tidak bisa tidur, ulangi Step 3. 

• Kemungkinan besar, di awal-awal anda menerapkan therapy ini, anda harus keluar kasur, kembali ke kasur, 2-3 kali dalam semalam. 
• Jangan terlalu kecewa atau dimasukkan ke hati ketika anda tidak bisa langsung tidur ketika kembali ke kamar pertama kali. 

5. Bangun di waktu yang sama setiap hari, meskipun malam sebelumnya anda hanya tidur 2-3 jam. 

• Aturan ini bukan harga mati. Jika pada suatu pagi, anda terlewat 30 menit atau 45 menit dari jam bangun biasanya, tidak apa, jangan menyalahkan atau memarahi diri anda. 

6. Usahakan tidak tidur siang. 
     Lagi-lagi, bukan harga mati, kalau anda benar-benar capek, ingin istirahat, atau perlu menyetir pulang, istirahat lah 20-30 menit. Anda tidak harus tertidur. 

Begini contoh ketika saya menjalankan Stimulus Control Therapy dulu:

11 pm        : ke kamar, coba tidur

11:30pm    : tidak bisa tidur, keluar kamar, nonton youtube atau film

1:30 am     : balik ke kamar, kadang bisa tidur, kadang tidak

2 am          : keluar kamar, baca buku, atau nonton tv, atau beberes rumah (terserah anda sedang kepingin melakukan apa) 

3:30 am     : badan rasanya capek; saya kembali ke kamar, dan istirahat saja (tidak harus bisa tidur) 

6 am           : Bangun pagi. 

Biasanya setelah satu malam an tidak begitu tidur seperti di atas, besok malam atau lusa malam nya, langsung bisa tidur, karena otak kita itu tidak bisa kalau disuruh bergadang berkepanjangan. Hal ini berlaku baik untuk orang biasa, maupun orang yang mengalami Insomnia. 

Source: https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/btsd--stimuluscontrol-bsmtxprotocols.pdf